Schlaf ist eine der wichtigsten Grundlagen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Doch viele Menschen haben Schwierigkeiten, erholsamen Schlaf zu finden. Hier sind fünf praktische Tipps, die dir helfen können, besser zu schlafen und erfrischt in den Tag zu starten.
Inhaltsverzeichnis
- 1. Vermeide blaues Licht am Abend
- 2. Sorge für ein dunkles und kühles Schlafzimmer
- 3. Achte auf das richtige Timing
- 4. Reduziere Elektrosmog
- 5. Höre auf deine innere Uhr
- Fazit
1. Vermeide blaues Licht am Abend
Blaues Licht, wie es von Bildschirmen und LED-Lampen ausgestrahlt wird, stört die Produktion des Schlafhormons Melatonin und kann deinen Schlaf negativ beeinflussen. Plane mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen eine Pause von Bildschirmen ein. Alternativ kannst du auf warmes Licht umstellen: Das Licht von Kerzen oder alten Glühbirnen enthält weniger Blaulicht und ist daher besser geeignet.
Tipp: Probiere Blaulichtfilter-Brillen oder Apps aus, die den Bildschirm in den Abendstunden wärmer einfärben.
2. Sorge für ein dunkles und kühles Schlafzimmer
Ein optimales Schlafumfeld ist dunkel und angenehm kühl. Dunkelheit signalisiert deinem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist, und eine kühlere Temperatur fördert die natürliche Abkühlung des Körpers, die für den Schlaf notwendig ist.
Tipp: Verwende Verdunklungsrollos oder eine Schlafmaske, um Lichtquellen auszublenden, und stelle sicher, dass die Raumtemperatur zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegt.
3. Achte auf das richtige Timing
Was du wann isst und wie du dich bewegst, beeinflusst deinen Schlaf stark. Vermeide es, spät am Abend schwer zu essen oder intensiv zu trainieren. Dein Körper benötigt Zeit, um sich zu entspannen und herunterzufahren.
Tipp: Plane dein Abendessen mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen und verschiebe anstrengende Workouts auf den frühen Abend oder Morgen.
4. Reduziere Elektrosmog
Elektronische Geräte wie Handys, Tablets und WLAN-Router können nicht nur mit blauem Licht stören, sondern auch elektromagnetische Felder erzeugen, die manche Menschen empfindlich wahrnehmen. Reduziere diese Belastung in deinem Schlafzimmer.
Tipp: Schalte dein Handy in den Flugmodus und deinen WLAN-Router über Nacht aus, um einen ruhigeren Schlaf zu fördern.
5. Höre auf deine innere Uhr
Dein Körper folgt einem natürlichen Rhythmus, den sogenannten zirkadianen Rhythmen. Regelmäßige Schlafenszeiten und das Berücksichtigen von Schlafzyklen können deinen Schlaf verbessern.
Ein Schlafzyklus dauert in der Regel etwa 90 Minuten und setzt sich aus verschiedenen Schlafphasen zusammen: Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf. Das Aufwachen in einer Leichtschlafphase fühlt sich natürlicher an und du fühlst dich erholter. Ohne Hilfsmittel kannst du diese Phase unterstützen, indem du deinen Schlafrhythmus regelmäßig hältst und feste Zubettgehzeiten einhältst. Beobachte, wie lange du normalerweise schläfst, und berechne deine Aufwachzeit so, dass sie einem Vielfachen von 90 Minuten entspricht.
Vergiss nicht, auch die Einschlafzeit mit einzuberechnen. Es dauert im Durchschnitt 10-20 Minuten, bis man einschläft. Addiere diese Zeit zu deiner geplanten Schlafdauer, um die perfekte Aufwachzeit zu finden.
Tipp: Gehe beispielsweise um 22:20 Uhr ins Bett, wenn du um 6:30 Uhr aufstehen musst. So durchläufst du sechs Zyklen à 90 Minuten und berücksichtigst zusätzlich die Einschlafzeit.
Fazit
Besserer Schlaf beginnt mit kleinen Veränderungen deiner Gewohnheiten. Ob durch die Reduktion von blauem Licht, die Schaffung eines optimalen Schlafumfelds oder die Anpassung an deine innere Uhr – diese Tipps sind einfach umzusetzen und können einen großen Unterschied machen. Gönne deinem Körper die Ruhe, die er braucht, und starte jeden Tag voller Energie!