Guter Schlaf ist enorm wichtig für deine Gesundheit. Körper und Geist kommen zur Ruhe, die Regeneration und Entgiftung laufen auf Hochtouren und wir tanken Kraft für den neuen Tag. Doch was passiert, wenn Schlafstörungen auf Dauer diese Mechanismen behindern? Es kann zu Leistungsminderung, Schmerzen und anderen gesundheitlichen Problemen führen. Sogar, dass Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt. Wir geben dir nützliche Tipps, diesen Beschwerden vorzubeugen!
Tipp 1: Vermeide Blaulicht am Abend!
Die technische Entwicklung hin zu Energiesparlampen und LEDs führt dazu, dass wir vermehrt blauem Licht ausgesetzt sind. LED-Technik dient in fast allen neueren Geräten, wie Fernseher, Laptop und Handy als Hintergrundbeleuchtung. Unsere Zirbeldrüse, welche für die Steuerung des Tag-Nacht-Rhythmus zuständig ist, wird so am Abend durch das Blaulicht stimuliert und denkt es wäre mitten am Tag. Vor allem die Bereiche um 450Nm haben eine besonders stimulierende Wirkung. Normalerweise beginnt gegen 21 Uhr die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, in unserem Körper. Diese kann durch Blaulicht unterdrückt werden.
Meide also mindestens eine Stunde vor dem Schlafen helle Lichtquellen, Smartphones und den Fernseher. Zünde dir stattdessen ein paar Kerzen an, dimme das Licht und versuche langsam zur Ruhe zu kommen. Wenn du auf das Handy oder den Laptop nicht verzichten kannst, nutze Apps zur Reduktion des Blaulichts. Auf fast allen Handys und Computern ist diese Funktion vorinstalliert. Suche nach „Nightshift“, „Augenkomfort“ oder „Nachtmodus“. Solltest du es nicht finden, kannst du für den PC die Software f.lux herunterladen. Damit kannst du die Tönung deines Monitors einstellen. Ich nutze auf allen Geräten diese Funktion den ganzen Tag über, da ich es für die Augen angenehmer finde. Einziger Nachteil an diesen Apps ist, dass es den Blauanteil nur verringert. Solltest du am Abend viel Zeit unter Blaulicht verbringen und von schlechtem Schlaf geplagt sein, könnte dir eine Blaulichtfilterbrille guttun. Falls du mehr zum Thema Blaulicht wissen möchtest, kannst du auch gern einen weiteren Blogbeitrag von mir lesen.
Solltest du schon seit längerem an starken Schlafstörungen leiden, kann es auch ratsam sein dem Körper durch Melatonin eine Unterstützung zu geben, seine innere Uhr wieder richtig zu stellen. Ein gutes Präparat dazu findest du in unserem Shop. Solltest du lieber Tropfen mögen, haben wir auch etwas 🙂
Tipp 2: Es sollte dunkel sein!
Aus einem ähnlichen Grund wie in Tipp 1 sollte es im Schlafzimmer möglichst dunkel sein. Bei ausgestrecktem Arm, solltest du deine Hand nicht mehr sehen können. Das hilft deinem Körper, in den tiefen Schlaf zu fallen und ruhig und erholsam zu schlafen. Falls Straßenlaternen dein Zimmer erhellen, versuche diese mit Rollos abzudunkeln. Wecker oder Standby Leuchten von anderen Geräten kannst du zum Beispiel abkleben oder die Geräte vom Netz trennen. Sollte es aus irgendeinem Grund nicht möglich sein, dein Schlafzimmer zu verdunkeln, kannst du auch eine Schlafmaske verwenden.
Tipp 3: Timing ist wichtig! Iss und trainiere nicht zu spät.
Du solltest mindestens 3-4 h vor dem Schlafen die letzte Mahlzeit zu dir nehmen. Dazu zählen auch kleinere Snacks. Wenn dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist, wirst du weniger erholsam schlafen. Dein Puls wird erst später in der Nacht absinken. Vor allem in der ersten Nachthälfte durchläuft unser Körper längere Tiefschlafphasen, die vor allem für die körperliche Regeneration essenziell sind.
Zusätzlich kann es sinnvoll sein 2 Stunden zuvor nichts mehr zu trinken, falls du Probleme damit hast, nachts auf Toilette zu müssen. Harntreibende Teesorten, wie beispielsweise Brennnessel solltest du eher am Tag konsumieren. Alkohol führt dazu, dass unser Körper später zur Ruhe kommt. Zusätzlich wird durch Alkohol am Abend der Fettstoffwechsel gebremst, was ungewünschte Kilos auf die Waage bringen kann.
Schweres Training zu kurz vor dem Schlafen gehen kann sich negativ auf deine Entspannungsfähigkeit auswirken. Vor allem auch beim Thema Entgiftung verschiedener Stoffwechselendprodukte kann es hier zu Schwierigkeiten kommen, wodurch Schmerzen entstehen können. Versuche auch hier ca. 2 Stunden vor dem Schlafen deinem Körper die Vorbereitungszeit zu gönnen.
Tipp 4: Elektrosmog reduzieren.
Elektrosmog ist ein Thema, was viele unterschätzen und es dennoch auf einige einen starken Einfluss hat. Dein Schlafzimmer sollte möglichst frei von elektronischen Störquellen sein. Steckdosenleisten, Handys, Funkwecker und ähnliches haben dort nichts verloren. Versuche den Bereich um dein Bett so gut es geht von elektrischen Geräten freizuhalten. Versuche so gut es geht auf Elektrogeräte im Schlafzimmer zu verzichten. Schalte dein Handy in den Flugmodus oder schalte es aus. Ebenfalls solltest du den W-LAN Router nachts ausschalten.
Falls du eine Smartwatch besitzt, um deinen Schlaf zu analysieren, sei zu beachten auch diese in den Nacht-/ bzw. Flugmodus zu schalten. Denn falls du das nicht tust, ist die Nähe zu deinem Kopf um ein vielfaches geringer als andere Elektrogeräte auf dem Nachttisch. Bluetooth und Co können dich so die ganze Nacht an gutem Schlaf hindern.
Falls du ein Schnurlos Festnetztelefon besitzt, solltest du folgende Einstellung überprüfen. Die meisten Hersteller haben diese Einstellung bereits voreingestellt, aber falls nicht, ist es sehr wichtig. Es handelt sich um den ECO DECT Modus / bzw. Öko Modus. Falls vorhanden, ist der Full-Eco Mode die beste Wahl.
Tipp 5: Achte auf die Schlafzyklen.
Während wir schlafen, durchläuft unser Körper mehrere Schlafzyklen. In der Regel dauert ein Zyklus ca. 90 Minuten. Ein Zyklus beginnt mit der Einschlafphase, gefolgt von der Leichtschlafphase. Im Anschluss fällt der Körper in die Tiefschlafphase und als Letztes in die Traumschlafphase. Dann beginnt das ganze von vorn. Es kann passieren, dass man zwischen den Schlafzyklen kurz erwacht, andere schlafen bis zum Morgen durch. Es kann ratsam sein, den Schlaf so zu planen, dass man in einer Phase des leichteren Schlafs aufweckt. Kalkuliere also 90 Minuten Phasen + deine Einschlafzeit. Für die meisten werden 10-15 Minuten Einschlafzeit zutreffen. Solltest du also 6:30 Uhr aufstehen müssen, wäre es ratsam 22:45 Uhr im Bett zu liegen. 4-5 Schlafphasen sollte man pro Nacht mindestens erreichen, um gut erholt zu sein. In der ersten Nachthälfte ist der Anteil an Tiefschlaf pro Schlafzyklus größer, in der zweiten Nachthälfte werden dann die Traumschlafanteile (oder auch REM-Schlaf) größer.
Während des Tiefschlafs regeneriert unser Körper überwiegend das körperliche System. In der Traumschlafphase werden überwiegend nervliche Anspannungen des Tages verarbeitet und wir träumen in dieser Zeit. Auch wenn du dich morgens nicht an deine Träume erinnern kannst, heißt es nicht, dass du keinen Traumschlaf hattest. Solltest du eine Smartwatch besitzen, welche die Schlafphasen analysiert, kannst du hier auch erkennen, ob deine Schlafzyklen eventuell länger oder kürzer als 90 Minuten sind und dein Schlafverhalten so zusätzlich optimieren.
Probiere gern unsere Schlaftipps aus und lasse uns einen Kommentar da, falls sie dir geholfen haben. Gute Nacht 🙂