Wir präsentieren dir 5 Tipps, um effektiv und gesund abzunehmen. Es geht um Ernährung und Bewegung aber auch die Vermeidung ungesunder Gewohnheiten. Alles Weitere liest du im nachfolgenden Text.
1. Trinke ausreichend Wasser.
Oft können wir Durst nicht von Hunger unterscheiden. Wenn wir nicht auf unseren Flüssigkeitsbedarf achten, kann es zur Dehydration kommen. Schon bei einem geringen Flüssigkeitsmangel kann es zu einer deutlichen Reduktion der Leistungsfähigkeit kommen. Zusätzlich steigt das Risiko, an Herzkrankheiten oder Bluthochdruck zu erkranken. Deshalb ist es wichtig, den ganzen Tag über gut hydriert zu bleiben. Durch den leeren Magen kann es sein, dass du denkst, du hast Hunger und isst eventuell mehr, als unbedingt nötig.
ABER ACHTUNG: Versuche zum Essen maximal 300 ml zu trinken. Während des Essens produziert dein Magen die Magensäure, welche für die Aufspaltung der Nährstoffe essentiell ist. Diese kann durch hohe Flüssigkeitszufuhr während der Mahlzeit zu stark verdünnt werden. Es besteht das Risiko einer verminderten Nährstoffaufnahme. Vor allem der wichtigen Eiweiße.
In Hinblick auf das Thema Gewichtsreduktion ist es empfehlenswert, ungesüßten Tee oder nur Wasser zu trinken.
Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, aber übertreibe es nicht!
Wie eben beschrieben, solltest du auf eine ausreichende, tägliche Trinkmenge achten. Aber wie viel sollte man denn nun täglich trinken? In der funktionellen Medizin gilt meist die Berechnungsformel der 25 ml pro kg Körpergewicht. Pro Stunde intensiverem Sport kannst du 300 ml dazurechnen.
Beispiel:
Eine 80 kg schwere Person sollte dementsprechend 2 Liter täglich trinken.
2. Steigere deinen Energieverbrauch
Du musst nicht alles an deiner Ernährung ändern, um Gewicht zu verlieren. Stattdessen solltest du deine tägliche Kalorienzufuhr um 300-500 Kalorien reduzieren. Die Menge, die du brauchst, hängt von deinem Alter, deinem Geschlecht und deinem Aktivitätsniveau ab.
Du hast also die Wahl, deine Energiezufuhr durch weniger Essen zu reduzieren oder deinen Verbrauch durch Sport und mehr Bewegung zu erhöhen.
Vor allem hinsichtlich deines Wohlbefindens und dem Erhalt der Muskelmasse empfiehlt es sich allerdings, keinesfalls auf die Bewegung zu verzichten. Spazierengehen, Joggen, Yoga, Schwimmen oder Kraftsport. Versuche eine Aktivität zu wählen, welche dir Spaß macht. Dann ist es einfacher diese in deinen Alltag zu integrieren und langfristig motiviert am Ball zu bleiben.
3. Erhöhe deine Proteinzufuhr zum Schutz deiner Muskelmasse
Wer abnehmen möchte, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren, sollte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten.
Für Menschen, die sich wenig bewegen, kann eine Zufuhr von
1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichen. Für Aktivere
wird empfohlen diese auf 2,0-2,5 g/kg Körpergewicht zu erhöhen, um den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.
Für eine gesunde Proteinzufuhr empfiehlt sich vor allem der Verzehr von Fleisch, Fisch und Eiern aber auch Hülsenfrüchten, Nüssen oder Kürbiskernen.
Als Alternative kann man auch auf Eiweißshakes zurückgreifen, hier empfehlen wir aufgrund der Verträglichkeit pflanzliche Eiweißpulver auf Erbsen- und Reisproteinbasis. Wie immer gilt, Qualität statt Masse. Achte beim Verzehr deiner Lebensmittel möglichst auf Bioqualität. Die Nährstoffdichte ist meist höher und die Schadstoffbelastung geringer.
4. Meide Lebensmittel mit hoher Energiedichte und Junkfood
Wenn du wirklich Gewicht reduzieren und deine Gesundheit verbessern willst, achte darauf, überwiegend Lebensmittel mit einer geringen glykämischen Last zu essen. Diese Lebensmittel sind in der Regel hochwertig, unverarbeitet und nährstoffreich – was bedeutet, dass sie dir nicht nur helfen, abzunehmen, sondern auch deinen Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er braucht.
Was ist die glykämische Last?
Die glykämische Last ist ein Maß für die Menge an Kohlenhydraten (Glukose) in einem Lebensmittel. Je höher die Zahl, desto höher ist der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr des Lebensmittels. Lebensmittel mit einer hohen glykämischen Last führen zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr. Dies führt zu einem Insulinschub, der eine Energiespeicherung zur Folge hat.Rasche Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zu Stimmungsschwankungen, Leistungsminderung und Heißhungerattacken führen.
Junkfood solltest du meiden, da es deinen Körper mit leeren Kalorien vollstopft und dich dick und unwohl fühlen lässt. Dazu zählen hochverarbeitete Lebensmittel, Süßigkeiten, Chips und Fast Food. Wenn du unbedingt mal Süßes oder Fettiges essen willst, ist das kein Problem – aber achte darauf, nicht zu viel davon zu essen. Ein kleiner Tipp: Versuche stattdessen, dir selbst ein gesundes Essen zuzubereiten, das genauso gut schmeckt wie Junkfood – so vermeidest du die ganzen negativen Nebeneffekte!
5. Achte auf ausreichend Schlaf
Viele unterschätzen die Bedeutung von ausreichendem Schlaf, wenn es um das Thema Gewichtsreduktion geht. Dabei ist Schlaf ein entscheidender Faktor bei der Fettverbrennung. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, ein um 55 % erhöhtes Risiko haben, fettleibig zu werden. Das liegt daran, dass der Körper beim Schlafen das meiste Fett verbrennt.
7,5 bis 9 Stunden Schlaf sind das optimale Maß an Schlaf. Möglichkeiten, deinen Schlaf zu verbessern, liest du in diesem Beitrag von uns!
Zudem wird durch Schlafmangel die Produktion des Hormons Ghrelin gesteigert, welches den Appetit steuert. Wenn der Körper Ghrelin ausschüttet, stimuliert es das Gehirn und wir bekommen Hunger. Ein niedriger Ghrelinspiegel in der Nacht sorgt für ruhigeren und erholsameren Schlaf. Es ist also ein wichtiger Faktor bei der Regulation des Körpergewichts, sowie der Schlafqualität.
Fazit:
Oft sind es einige Lebensgewohnheiten, die sich im Laufe des Lebens einschleichen und uns daran hindern, die lästigen Kilos purzeln zu lassen. Versuche doch gern in den kommenden Wochen nach und nach, einige dieser Tipps umzusetzen und kommentiere gern unter diesem Beitrag, wenn sich erste Erfolge einstellen. Wir wünschen dir ganz viel Erfolg dabei!
Sollte es dir trotz gesunder Ernährung und Sport schwer fallen Gewicht zu reduzieren, kann es sein das dein Hormonsystem durcheinander gekommen ist oder dein Stoffwechsel aufgrund von chronischem Stress blockiert ist. Ein individuell auf dich zugeschnittener Ernährungsplan berücksichtigt all das! Bei Interesse findest du alle weiteren Infos auf unserer Internetseite.